1. Pratique exercícios

Que fazer exercício é bom pra saúde do corpo, isso ninguém duvida. Já sabemos também faz tempo que a fabricação de endorfinas acontece durante as atividades físicas, e que estas são responsáveis por bem-estar e sensação de prazer. Ok, e a mente, onde entra?

A distinção mente-corpo é puramente didática. Sabemos que os circuitos cerebrais comandam boa parte de nossa regulação emocional, e em se tratando da ansiedade, que como já descrito aqui é parte de um processo psicofisiológico, essa distinção é mais teórica do que nunca.

Corpo são, mente sã. A importância das atividades físicas para o equilíbrio emocional vai muito além do ditado popular: a prática de exercícios proporciona o gasto de uma energia corporal que, quando não dissipada, pode trazer tensão e agitação mental. O exercício físico, especialmente o aeróbico, funciona como uma espécie de descarga ou válvula de escape, tendo sido comprovado por vários estudos como eficiente na redução dos sintomas de ansiedade.

Veja mais: Ansiedade e estresse: 3 simples (mas poderosos) truques para combatê-los

Esse efeito parece ser especialmente eficaz em casos de Transtorno de Pânico, uma vez que a alta sensibilidade e a percepção errônea do indivíduo quanto aos próprios sinais corporais é a principal responsável por deflagrar a crise; assim, o fato destes sinais corporais serem semelhantes aos que são observados durante a prática de exercícios (aumento de pressão arterial, taquicardia, contração muscular etc), e do indivíduo ir se acostumando a senti-los em contexto diferente ao contexto ansioso já efetua a dessensibilização, ou aumento da tolerância e ajuste da percepção sobre estes mesmos sinais.

Entretanto, devido ao mesmo motivo, quem sofre de ansiedade pode ter, justamente, mais resistência a praticar exercícios – por associarem as sensações aversivas aos sinais corporais, a princípio a atividade física pode parecer bastante difícil de ser mantida. Ainda assim, é de consenso na comunidade científica de que os efeitos da prática de atividades físicas são extremamente benéficos a curto, médio e longo prazo.

2. Durma bem

O período de sono é uma das necessidades mais básicas do ser humano, e não é à toa. Enquanto dormimos, nossas atividades cerebrais se rebaixam a um nível mínimo, e é durante este período que boa parte de nossas memórias são processadas, o que está diretamente ligado à aprendizagem e aquisição de conteúdos novos.

Saiba mais: Dormir com cobertores pesados ajuda a combater  insônia e ansiedade 

Enquanto dormimos, o cérebro se reestabelece. Os músculos descansam, as estruturas se reorganizam. Esse grande computador que trabalha 24 horas por dia durante mais de 70 anos (em média) também precisa ser “desligado” e “recarregado” durante algum tempo, tal como fazemos com nossos PCs. Os arquivos mentais precisam ser organizados, as memórias do dia e os novos conteúdos precisam ser integrados ao “arquivo central”. E tal como um computador, o que acontece se não o desligamos durante muito tempo, ou não recarregamos?

A máquina “trava”. A bateria acaba. Os programas não rodam direito. Da mesma forma, nosso cérebro começa a travar, e vários estudos já apontam que esse mau-funcionamento conduz à ansiedade e depressão.

De fato, alguns destes estudos reafirmam que a necessidade média é de 8 horas de sono por noite – o tempo mínimo que o cérebro humano médio precisa para se recuperar. Com menos do que isso, as informações não se processam direito, os circuitos cerebrais não têm tempo de se organizar, e o funcionamento mental fica comprometido, aumentando a chance de problemas de concentração, memória e aprendizagem. Os níveis de atenção caem e o desempenho motor também fica prejudicado.

Como um dos sintomas de ansiedade é, comumente, a própria insônia, são justamente as pessoas que mais têm dificuldade de dormir as que mais precisam regular seu sono. Assim, recomenda-se que comecemos a nos preparar para dormir algumas horas antes do horário planejado: diminuindo o ritmo de nossas atividades, ingerindo alimentos leves e praticando as recomendações do que é hoje chamadaHigiene do Sono: hábitos saudáveis do bem-dormir.

3. Evite estimulantes

Sabemos que a ansiedade é um estado físico e emocional marcado pela hiperexcitação, agitação e elevação da maior parte dos sinais corporais (respiração, batimentos cardíacos, pressão arterial etc). O ansioso é um indivíduo que permanece, na maior parte do tempo, num estado de excitação mental e física desagradáveis.

As substâncias que consumimos agem sobre nosso organismo e os modifica, bem como são por ele modificados. Algumas, mais especificamente, exercem um poder estimulante sobre o cérebro, alterando “quantitativamente” a qualidade do nosso funcionamento global. Sobre o organismo de um ansioso, isso equivale a “colocar lenha na fogueira”, sendo a fogueira aquela que está justamente tentando ser controlada.

No rol dessas substâncias está o café, os chás que levam mate (ricos em cafeína), os cigarros, os refrigerantes à base de cola, as pimentas e especiarias, o gengibre e – PASME – o chocolate, que contem cafeína. Além disso, as bebidas estimulantes (“Red Bull”, “Flash Power” etc) contém também cafeína e guaraná, e exercem efeito estimulante no organismo até várias horas depois de seu consumo.

Sendo assim, a pessoa que sofre de ansiedade – e que, portanto, já está com o organismo excitado – deve evitar estas substâncias, e investir naquelas que promovem o relaxamento e o bem-estar, como a camomila, os alimentos ricos em vitamina C e em complexo B, além dos peixes e as folhas do maracujá (sim, é nas folhas que está todo o seu poder calmante).

4. Respire direito

Neste texto aqui eu indiquei algumas técnicas respiratórias bastante simples para os ansiosos de plantão. De fato, a respiração é a aliada número 1 de quem sofre de ansiedade, pois possui uma influência enorme nos ritmos fisiológicos e interfere diretamente no ritmo cardíaco.

Quando estamos ansiosos, nossa respiração reflete isso: respiramos “curtinho”, a famosa respiração “cachorrinho”. Respirar assim causa hiper-ventilação, o que agrava ainda mais os sintomas de ansiedade. Logo, a solução é fazer o contrário: respirar devagar e profundamente, de preferência pela parte baixa do ventre (respiração diafragmática), dando ênfase a expirar pela boca, bem devagar (é de fato a expiração que promove o relaxamento).

No nosso cotidiano, respiramos no “automático”, e muitas vezes não percebemos o quanto estamos provocando uma reação negativa em nosso organismo. Estar atento à respiração é uma das premissas básicas de quem deseja manter a ansiedade sobre controle, e treinos diários de respiração profunda e prolongada fazem parte de TODOS os protocolos de tratamento a Transtornos Ansiosos.

Apesar disso, quem não sofre de ansiedade patológica também pode (e deve!) investir em uma respiração mais saudável e concentrada, de forma a garantir maior qualidade de vida: a respiração adequada é defendida há muitos e muitos anos pelos praticantes de yoga que, por sinal, tem sido comprovada como eficaz no tratamento à ansiedade e depressão.

Praticar a respiração diafragmática todos os dias, 3 vezes por dia, com 15 repetições a cada vez, é um ótimo começo. Você pode fazer em qualquer lugar: no banho, no trânsito, no escritório. A concentração na respiração promove também uma “trégua” à mente, uma vez que com ela ocupada por estar concentrada na respiração, o fluxo mental e a cadeia de pensamentos diminui.

5. Exercite o silêncio

Por falar em trégua na mente… quando foi a última vez que você ficou em silêncio, sem fazer nada, apenas percebendo seus pensamentos e sensações?

Quem é ansioso sabe bem que tem momentos em que o fluxo mental se acelera, se avoluma, e os pensamentos ficam como um turbilhão. A excitação mental supracitada é verificada também no funcionamento cognitivo, quando um volume cada vez maior de pensamentos (normalmente negativos) invade a mente. Preocupações, organizações mentais, previsões negativas – todos estes conteúdos típicos de uma mente ansiosa ficam ali rodando e causando ainda mais aflição e ansiedade. E nós vamos rodando junto, totalmente absorvidos por este fluxo incessante de ideias.

Parar e observar estes pensamentos, sem tentar exercer nenhuma influência sobre eles, é uma forma de combater a ansiedade. Como se nos distanciássemos da questão e observássemos, como numa tela de cinema, tudo o que pensamos como se não fosse nosso. Uma forma de meditação em que tudo o que precisamos fazer é NADA. Apenas observar.

Silenciar e se observar tem sido uma forma comprovadamente eficaz de tratar a ansiedade de maneira geral, e recentes modalidades psicoterápicas têm se debruçado sobre estas novas formas de controle mental. Treinos em Mindfullness se dedicam justamente a isso: acolher e gerenciar os pensamentos que nos inundam sem desespero, sem preocupação e sem nos identificarmos com eles.

Você pode experimentar fazer isso todos os dias, por pelo menos 5 minutos. Apenas feche os olhos e perceba o que está passando pela sua cabeça. Não julgue, não rejeite, não entre no assunto: apenas observe os pensamentos surgirem e desaparecerem como pequenas ondas no oceano – uma vem, depois se vai, outra se forma e ocupa seu lugar.

Apenas observe. Com o tempo você desejará fazer isso mais vezes, como em um intervalo entre reuniões estressantes por exemplo. Você pode aumentar o tempo, ou aliar a esta prática seu treino diário de respiração, desfrutando totalmente desse momento de “pausa interna”.

(Fonte: Terapia em pauta)

Compartilhar
Fãs da Psicanálise
A busca da homeostase através da psicanálise e suas respostas através do amor ao próximo.



1 COMENTÁRIO

DEIXE UMA RESPOSTA