Os pensamentos que se intrometem em nossa vida mental, negativos e insistentes, não são exclusivos do transtorno obssessivo-compulsivo (TOC ) nem de transtornos mentais. Todos nós somos vítimas desse tipo de pensamento em certos momentos, em especial sob estresse.

De forma intuitiva, a manobra que, de longe, é a mais usada para lidar com esses pensamentos é a supressão, que seria a tentativa de evitar ou afastar da mente essas imagens intrusivas. Embora tentador, quando procuramos evitar uma obsessão, o que acontece é na verdade um efeito paradoxal de aumento da frequência do pensamento nos próximos momentos.

Esse processo irônico na mente humana foi chamado de “efeito urso branco” pelo psicólogo Daniel Wegner, pois em sua pesquisa os sujeitos eram instruídos a tentar não pensar em um urso branco. Faça agora o mesmo e verá imediatamente as imagens desse magnífico animal desfilando em sua mente. Ou procure não pensar em uma maçã verde. Dá para sentir o cheiro e o gosto…

Isso acontece em razão da natureza do processo associativo que envolve a evocação de memórias declarativas. Quando se tenta não pensar em um determinado estímulo, a primeira coisa que o cérebro faz é localizar a representação mental que sustenta o conceito em questão. Ou seja, primeiro o cérebro localiza e abre o arquivo “urso branco”, para depois tentar suprimir a evocação de uma imagem associada a essa representação, o que é inútil.

Em um artigo chamado “Liberte os ursos”, Wegner revisa as estratégias possíveis para diminuir os pensamentos obsessivos e sua eficácia relativa. A primeira delas é bem conhecida e funciona razoavelmente: a distração focada. Se focamos em outra coisa, os pensamentos obsessivos vão embora. O problema é que em situações de estresse é difícil achar uma distração que capte nossa atenção. A pesquisa indica que focar em uma coisa específica, por exemplo uma música ou tarefa, funciona muito melhor do que deixar a mente vagar.

A segunda estratégia é evitar estresse. Não use o método intuitivo de se colocar sob pressão pois não funciona, na verdade aumenta as obsessões.

Terceira estratégia: marque hora para se preocupar. Funciona bem adiar os pensamentos para um período de 30 minutos e ajuda a limpar a mente no restante do tempo.

A quarta estratégia chama-se terapia paradoxal, pois envolve se concentrar em pensar, justamente, naquilo que estamos tentando evitar de trazer à mente. Funciona como uma terapia de exposição, onde se expor aos pensamentos temidos faz com que estes se enfraqueçam. A quinta vertente seria a aceitação. Existem evidências de que tentar aceitar alguns pensamentos, mais do que entrar em uma batalha com eles, pode ser benéfico. Um estudo no qual os participantes diminuíram os pensamentos obsessivos deu a seguinte instrução:

Lutar com seus pensamentos pode ser inútil. Quero que você observe seus pensamentos. Imagine que eles estão desfilando na sua frente como soldados marchando em uma pequena parada. Não discuta com os soldados, não evite, não tente fazê-los ir embora, somente observe os soldados marchando.

A sexta estratégia é a meditação do tipo “atenção plena”, ou mindfullness no original em língua inglesa. Esse tipo de meditação budista promove uma atitude de compaixão e não julgamento quanto ao fluxo de pensamentos que invadem a mente durante o processo meditativo, e pode ser uma abordagem útil para se ver livre de pensamentos indesejados.

A sétima estratégia é a autoafirmação, que envolve pensar sobre traços e crenças positivas. A autoafirmação vem recebendo atenção de pesquisas recentemente e tem fornecido evidências de eficácia especialmente em se tratando de aumentar autoconfiança social e autocontrole. Parece ser útil para pensamentos indesejados, mas foram realizados poucos experimentos ainda.

Finalmente, a oitava estratégia envolve a escrita expressiva. Escrever sobre seus pensamentos e sentimentos mais profundos tem sido estudado e promove vários benefícios para a saúde e para a mente.

Essas técnicas não são miraculosas, mas se bem implementadas promovem de fato uma melhora na frequência e intensidade dos pensamentos obsessivos, muitas vezes com outros benefícios adicionais e sem qualquer risco ou efeito colateral.

Para saber mais:
Wegner, D. M. Setting free the bears: escape from thought suppression. Am Psychol., v. 66, n. 8, p. 671-80, nov. 2011.

Autor: Marco Callegaro, psicologo, mestre em Neurociências e Comportameto

Fonte: psiquecienciaevida.uol.com.br

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