Prepare-se para fazer flexões, coloque os antebraços no chão e aguente o tempo que conseguir. Esta moda desportiva – a prancha – nunca vai passar de moda.
Considerado um dos mais completos movimentos de fitness funcional e daqueles que tem efeitos com muito pouco investimento de tempo para alcançar resultados substanciais.
Como tempo máximo ideal, os especialistas recomendam entre 2 minutos e 2 minutos e 30 segundos mas deve começar com menos tempo e aumentá-lo de forma progressiva.
Confira aqui as vantagens de uma prática frequente desta posição tão desafiante:
1 – Melhora a definição e performance dos músculos do CORE
Os famosos músculos do CORE localizam-se sobretudo na zona abdominal e são os grandes responsáveis pela estabilidade da coluna e o equilíbrio dos movimentos.
Ora, a prancha atinge uma boa parte deste alvo muscular: os abdominais retais ou centrais e os abdominais oblíquos e os glúteos.
O fortalecimento destes músculos traz consigo uma maior capacidade de levantar pesos, de melhorar a performance desportiva, com destaque para saltos, uma melhor flexão e rotação do tronco e cintura e umas torna as suas costas mais seguras e fortes.
Além destas vantagens, vai ficar com uma daquelas barriguinhas onde se pode jogar ao galo e um rabo duro e definido.
2 – Melhora a sua postura e reduz o risco de lesões
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A sua capacidade e força para manter as costas numa posição direta, estável e saudável sai reforçada quando coloca a posição de prancha na sua “dose” diária de esforço físico.
Além de uma postura mais correta e uma aparência mais elegante, também tem efeitos positivos no seu peito pescoço e ombros.
Uma estrutura muscular forte e definida é também uma estrutura menos vulnerável a lesões desportivas. Além disso, apesar de ter alguns riscos, a posição de prancha em si mesma distribui o esforço e peso corporal e não coloca um grande peso ou pressão sobre o pescoço e joelhos como acontece com tantos outros exercícios de cárdio e força.
3 – Acelera o metabolismo
Uma prancha por dia não sabe as calorias que lhe queimaria.
Pois é, mais do que os abdominais, dorsais, agachamentos e exercícios de força tradicionais, a prancha fortalece particularmente o seu corpo com um baixo investimento de tempo.
Ou seja, mesmo que tenha uma vida tendencialmente sedentária, passe muito tempo sentado e tenha pouco tempo para se preocupar com abdominais, se fizer a prancha todos os dias vai acelerar o seu metabolismo (dificultando o aumento de peso), queimar gorduras e faze-lo ganhar mais energia e um porte atlético.
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4 – Traz vantagens ao nível mental
A posição de prancha te um efeito particular em determinados nervos e isso pode influenciar o nosso estado de espírito.
Como? É simples, relaxando músculos que interferem com o stress e a tensão corporal que também chegam ao cérebro.
A relação entre a calma e o desporto já é histórica e cientificamente provada e justificada pela libertação das energias negativas, pela libertação de endorfinas – as chamadas “hormonas felizes” ou do bem-estar – durante a atividade desportiva, porque ela melhora a função cerebral e aumenta a tolerância à dor e aumenta a criatividade.
Quanto à prancha propriamente dita, o facto de distender e reduzir a tensão nos músculos e nervos que mais interferem com o stress (acumulado quando passa um dia inteiro sentado, por exemplo).
A posição, quando praticada regularmente, acalma o cérebro e reduz a sensação de ansiedade.
5 – Melhora o equilíbrio
Fazer o exercício de equilibrar o seu corpo numa só perna, o famoso teste do “quatro”, pode custar-lhe mesmo que esteja totalmente sóbrio.
Se acontecer, e não aguentar mais de dois ou três segundos, isso significa que tem os seus músculos abdominais pouco fortes e trabalhados.
Estes são os músculos mais fundamentais no equilíbrio e também os que a prancha mais exercita a fundo. Pratique-a regularmente e um dia ainda vai conseguir andar sobre uma só barra como um verdadeiro acrobata.
6 – Melhora a flexibilidade
Sendo um exercício que distende e expande alguns dos grupos de músculos posteriores e oblíquos, a prancha e outros exercícios funcionais melhoram a flexibilidade. Além disso, ajuda a esticar os músculos e os tendões dos pés, um movimento crucial para suportar melhor o peso corporal.
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Apesar das inúmeras vantagens, tenha em atenção:
Tenha especial atenção se sofrer de problemas na zona lombar. Nesses casos é aconselhável que coloque os joelhos no chão. Uma boa forma de testar os seus músculos pode passar por ver se consegue aguentar durante 1 minutos em prancha.
O American College of Sports Medicine estabelece como teste para compreendermos se está tudo bem a capacidade de estar 1 minuto em prancha. De qualquer forma, o ideal é começar com 20 segundos e ir aumentando de forma progressiva.
As permanências longas podem causar danos. Isto porque com o passar do tempo, e com objetivo de diminuir o esforço muscular, o corpo acaba por entrar numa posição muito diferente da inicial em que a cervical e a lombar fazem curvaturas exageradas (e prejudiciais) de forma a diminuir o esforço muscular.
Fonte: Visão
